Der Sonnengruß zählt zu den bekanntesten Yogasequenzen und besteht aus zwölf verschiedenen Haltungen, die fließend ineinander übergehend geübt werden. Die Zahl zwölf steht hier symbolisch für die zwölf Sonnenstunden des Tages und für die zwölf Monate. Auch wird der Sonnengruß als Rad des Lebens bezeichnet und stellt somit den nie endenden Kreislauf der Wiedergeburten dar. Traditionell wird der Sonnengruß morgens Richtung Osten, also zur aufgehenden Sonne, praktiziert.
Der Atem führt den Ablauf. Anfangs ist die Koordination von Bewegung und Atmung eine Herausforderung. Als Faustregel hilft hier: in Vorbeugen ausatmen, in Rückbeugen einatmen. Die Verbindung von Bewegung und Atem bringt Körper und Seele in Einklang und die Gedanken zur Ruhe. Für einen wunderbaren Start in den Tag!
Der Sonnengruß beginnt mit einem aufrechten Stand, tadasana, die Hände sind vor dem Herzen in der Gebetshaltung, namaskara mudra, zusammengeführt. Du tauchst tief ein und führst deine Hände zum Himmel, den Rücken in einer leichten Rückbeuge.
padahastasana
In der dritten Position des Sonnengrußes, padahastasana, beugst du dich zur Erde, um sie zu begrüßen. Du atmest aus, dein Beckenboden ist aktiv, damit dein unterer Rücken in der Vorbeuge geschützt ist. Diese Verwurzelung ist notwendig, um die nächsten Schritte zu tun. Die Hand-/Fußposition dehnt nicht nur deine Muskeln und Bänder, sondern weitet auch deinen Geist. Du spürst nun auch bereits die anregende Wirkung für das Herz-Kreislaufsystem.
Die vierte Position des Sonnengrußes ist die Reiterstellung asvasamcalanasana. Diese Haltung soll den Respekt vor der Schöpfung zum Ausdruck bringen. Sie steht für Anmut, Hingabe und Respekt. Hier kannst du deine psychische und physische Energie dynamisch entfalten. Von der tiefen Vorbeuge ausgehend, führst du einatmend deinen rechten Fuß nach hinten in einen großen Ausfallschritt, dein vorderes Knie ist gebeugt. Deine Hände sind geerdet. Dein Rücken und deine Halswirbelsäule bleiben lang, der Blick geht Richtung Boden und symbolisiert Demut und Aufrichtigkeit. Dein hinteres Bein ist entweder gestreckt oder leicht gebeugt – schau, was hier richtig für dich ist.
asvasamcalanasana
merusana
Von der Reiterstellung ausgehend, führst du ausatmend deinen linken Fuß neben deinen rechten Fuß. Deine ganze Körperrückseite wird nun gedehnt, dein Gesäß strebt zum Himmel, deine Schultern bleiben weit und durchlässig. Die fünfte Position des Sonnengrußes ist die Bergstellung merusana, die in vielen Traditionen auch als herabschauender Hund bezeichnet wird. Diese Haltung symbolisiert das Unbewusste. Praktizierst du den Sonnengruß morgens gen Osten, fällt nun Sonne auf deine Körperrückseite, so dass du durch die Stärkung von Körper, Geist und Seele, Schattenseiten hinter dir lassen kannst.
Schiebe dich nun von der Berghaltung vor in die sechste Position des Sonnengrußes: die Bretthaltung – caturangadandasana. Deine Beckenboden-, Gesäß- und Bauchmuskulatur ist aktiv, deine Oberschenkel ziehen sanft zueinander. Dein Rücken ist lang und gerade. Deine Schultern sind weit und fließen Richtung Gesäß. Dein Blick geht zum Boden. Wenn du in dieser Position einige Atemzüge bleibst, kannst du deine kraftvolle Mitte spüren. Sie sorgt für geistige Klarheit und Energie. Und jedes Mal, wenn du dann von der Bretthaltung in die siebte Position des Sonnengrußes, die Bauchlage, sinkst, wird das Prinzip von Anspannung und Entspannung im Yoga besonders deutlich.
caturangadandasana
ardha bhujangasana
Die achte Position des Sonnengrußes ist die kleine Kobra – ardha bhujangasana. Aus der Bretthaltung lässt du dich langsam in die Bauchlage sinken. Deine Fußrücken liegen lang und gut integriert auf dem Boden, deine Beine und dein Beckenboden sind aktiv, deine Schulterblätter ziehen auseinander und nach hinten unten. Atme ein und hebe dein Brustbein in eine kleine Kobra. Diese Rückbeuge kommt aus der Brustwirbelsäule. Durch den aktiven Beckenboden bleibt dein unterer Rücken, der Lendenwirbelbereich, geschützt. Dein Blick geht nach vorn unten, so dass die Halswirbelsäule in Verlängerung des Rückens ist. Diese Haltung erinnert dich an deine Möglichkeiten, dich immer wieder zu verändern und zu transformieren. Die Schlange, die sich häutet, steht für den ewigen Wandel. Durch die Weite, die in dieser Übung in deinem Herzraum entsteht, förderst du dein Selbstvertrauen und somit Vertrauen in die Kraft und Möglichkeiten des Wandels.
Die neunte Position des Sonnengrußes ist wieder die Bergstellung meruasana. Dafür stellst du in der Kobra deine Zehen auf und schiebst dich aktiv in die Haltung. Achte darauf, dass dein Rücken gelängt ist und du Weite in den Schultern erfährst. Deine Beine können gestreckt sein oder leicht angewinkelt. Da diese Übung in einen Flow eingebunden ist, sind die Übergänge ohnehin fließend. In meinen Yogastunden sage ich oft, dass dies die ausgleichende Haltung ist, wo man kurz durchschnaufen kann. Aus meiner eigenen ersten Yogastunde weiß ich natürlich, dass diese Haltung am Anfang einfach nur anstrengend ist. Der Kopf hängt nach unten, die Schultern zwicken und »Aua!«, die Handgelenke! Am Ball bleiben lohnt sich hier, denn mit den Wochen verfliegen diese Beschwerden, vor allen Dingen mit einer guten Kompensation. Und dann, tatsächlich, ist der Berg die Haltung, in der ich mich ausruhe, durchschnaufe, mich angenehm länge und stretche.
meruasana
asvasamcalanasana
Die zehnte Position des Sonnengrußes ist die Reiterstellung asvasamcalanasana. Aus der Bergstellung (herabschauender Hund) setzt du in einem großen Schritt deinen Fuß wieder zwischen deine Hände. Als ich vor vielen Jahren mit Yoga begann, landete mein Fuß grundsätzlich mitten auf der Matte, aber sicherlich nie zwischen meinen Händen. Mit meiner Hand fasste ich dann meinen Knöchel und zog den Fuß beherzt nach vorn. Ich habe dann zuhause begonnen, diese Übung immer und immer wieder zu praktizieren und herausgefunden, dass ich mein Gewicht immer falsch verlagert hatte. Yoga ist nicht für jeden gleich. Wir haben alle unterschiedliche Proportionen und Möglichkeiten. Also: Nicht verzweifeln im Yogakurs, du findest deine Variante!
Die elfte Position ist die tiefe Vorbeuge. Komme von hier langsam Wirbel für Wirbel in einen aufrechten Stand, die zwölfte Position. Deine Arme führst du über die Köperseiten in einem großen Kreis vor deinem Herzen zusammen in namaskara mudra.
Der Sonnengruß zählt zu den bekanntesten Yogasequenzen und besteht aus zwölf verschiedenen Haltungen, die fließend ineinander übergehend geübt werden. Die Zahl zwölf steht hier symbolisch für die zwölf Sonnenstunden des Tages und für die zwölf Monate. Auch wird der Sonnengruß als Rad des Lebens bezeichnet und stellt somit den nie endenden Kreislauf der Wiedergeburten dar. Traditionell wird der Sonnengruß morgens Richtung Osten, also zur aufgehenden Sonne, praktiziert.
Der Atem führt den Ablauf. Anfangs ist die Koordination von Bewegung und Atmung eine Herausforderung. Als Faustregel hilft hier: in Vorbeugen ausatmen, in Rückbeugen einatmen. Die Verbindung von Bewegung und Atem bringt Körper und Seele in Einklang und die Gedanken zur Ruhe. Für einen wunderbaren Start in den Tag!
Der Sonnengruß beginnt mit einem aufrechten Stand, tadasana, die Hände sind vor dem Herzen in der Gebetshaltung, namaskara mudra, zusammengeführt. Du tauchst tief ein und führst deine Hände zum Himmel, den Rücken in einer leichten Rückbeuge.
In der dritten Position des Sonnengrußes, padahastasana, beugst du dich zur Erde, um sie zu begrüßen. Du atmest aus, dein Beckenboden ist aktiv, damit dein unterer Rücken in der Vorbeuge geschützt ist. Diese Verwurzelung ist notwendig, um die nächsten Schritte zu tun. Die Hand-/Fußposition dehnt nicht nur deine Muskeln und Bänder, sondern weitet auch deinen Geist. Du spürst nun auch bereits die anregende Wirkung für das Herz-Kreislaufsystem.
padahastasana
Die vierte Position des Sonnengrußes ist die Reiterstellung asvasamcalanasana. Diese Haltung soll den Respekt vor der Schöpfung zum Ausdruck bringen. Sie steht für Anmut, Hingabe und Respekt. Hier kannst du deine psychische und physische Energie dynamisch entfalten. Von der tiefen Vorbeuge ausgehend, führst du einatmend deinen rechten Fuß nach hinten in einen großen Ausfallschritt, dein vorderes Knie ist gebeugt. Deine Hände sind geerdet. Dein Rücken und deine Halswirbelsäule bleiben lang, der Blick geht Richtung Boden und symbolisiert Demut und Aufrichtigkeit. Dein hinteres Bein ist entweder gestreckt oder leicht gebeugt – schau, was hier richtig für dich ist.
asvasamcalanasana
Von der Reiterstellung ausgehend, führst du ausatmend deinen linken Fuß neben deinen rechten Fuß. Deine ganze Körperrückseite wird nun gedehnt, dein Gesäß strebt zum Himmel, deine Schultern bleiben weit und durchlässig. Die fünfte Position des Sonnengrußes ist die Bergstellung merusana, die in vielen Traditionen auch als herabschauender Hund bezeichnet wird. Diese Haltung symbolisiert das Unbewusste. Praktizierst du den Sonnengruß morgens gen Osten, fällt nun Sonne auf deine Körperrückseite, so dass du durch die Stärkung von Körper, Geist und Seele, Schattenseiten hinter dir lassen kannst.
merusana
Schiebe dich nun von der Berghaltung vor in die sechste Position des Sonnengrußes: die Bretthaltung – caturangadandasana. Deine Beckenboden-, Gesäß- und Bauchmuskulatur ist aktiv, deine Oberschenkel ziehen sanft zueinander. Dein Rücken ist lang und gerade. Deine Schultern sind weit und fließen Richtung Gesäß. Dein Blick geht zum Boden. Wenn du in dieser Position einige Atemzüge bleibst, kannst du deine kraftvolle Mitte spüren. Sie sorgt für geistige Klarheit und Energie. Und jedes Mal, wenn du dann von der Bretthaltung in die siebte Position des Sonnengrußes, die Bauchlage, sinkst, wird das Prinzip von Anspannung und Entspannung im Yoga besonders deutlich.
caturangadandasana
Die achte Position des Sonnengrußes ist die kleine Kobra – ardha bhujangasana. Aus der Bretthaltung lässt du dich langsam in die Bauchlage sinken. Deine Fußrücken liegen lang und gut integriert auf dem Boden, deine Beine und dein Beckenboden sind aktiv, deine Schulterblätter ziehen auseinander und nach hinten unten. Atme ein und hebe dein Brustbein in eine kleine Kobra. Diese Rückbeuge kommt aus der Brustwirbelsäule. Durch den aktiven Beckenboden bleibt dein unterer Rücken, der Lendenwirbelbereich, geschützt. Dein Blick geht nach vorn unten, so dass die Halswirbelsäule in Verlängerung des Rückens ist. Diese Haltung erinnert dich an deine Möglichkeiten, dich immer wieder zu verändern und zu transformieren. Die Schlange, die sich häutet, steht für den ewigen Wandel. Durch die Weite, die in dieser Übung in deinem Herzraum entsteht, förderst du dein Selbstvertrauen und somit Vertrauen in die Kraft und Möglichkeiten des Wandels.
ardha bhujangasana
Die neunte Position des Sonnengrußes ist wieder die Bergstellung meruasana. Dafür stellst du in der Kobra deine Zehen auf und schiebst dich aktiv in die Haltung. Achte darauf, dass dein Rücken gelängt ist und du Weite in den Schultern erfährst. Deine Beine können gestreckt sein oder leicht angewinkelt. Da diese Übung in einen Flow eingebunden ist, sind die Übergänge ohnehin fließend. In meinen Yogastunden sage ich oft, dass dies die ausgleichende Haltung ist, wo man kurz durchschnaufen kann. Aus meiner eigenen ersten Yogastunde weiß ich natürlich, dass diese Haltung am Anfang einfach nur anstrengend ist. Der Kopf hängt nach unten, die Schultern zwicken und »Aua!«, die Handgelenke! Am Ball bleiben lohnt sich hier, denn mit den Wochen verfliegen diese Beschwerden, vor allen Dingen mit einer guten Kompensation. Und dann, tatsächlich, ist der Berg die Haltung, in der ich mich ausruhe, durchschnaufe, mich angenehm länge und stretche.
meruasana
Die zehnte Position des Sonnengrußes ist die Reiterstellung asvasamcalanasana. Aus der Bergstellung (herabschauender Hund) setzt du in einem großen Schritt deinen Fuß wieder zwischen deine Hände. Als ich vor vielen Jahren mit Yoga begann, landete mein Fuß grundsätzlich mitten auf der Matte, aber sicherlich nie zwischen meinen Händen. Mit meiner Hand fasste ich dann meinen Knöchel und zog den Fuß beherzt nach vorn. Ich habe dann zuhause begonnen, diese Übung immer und immer wieder zu praktizieren und herausgefunden, dass ich mein Gewicht immer falsch verlagert hatte. Yoga ist nicht für jeden gleich. Wir haben alle unterschiedliche Proportionen und Möglichkeiten. Also: Nicht verzweifeln im Yogakurs, du findest deine Variante!
asvasamcalanasana
Die elfte Position ist die tiefe Vorbeuge. Komme von hier langsam Wirbel für Wirbel in einen aufrechten Stand, die zwölfte Position. Deine Arme führst du über die Köperseiten in einem großen Kreis vor deinem Herzen zusammen in namaskara mudra.
©2019, Alexandra Gomez. Alle Rechte vorbehalten.
